Ovo no dia a dia: uma prática cada dia mais presente, sem culpa

Nas décadas de 1980 e 1990, o ovo carregou a má fama de inimigo da saúde cardiovascular. Como a gema é rica em colesterol, seu consumo foi associado ao aumento no risco de doenças cardiovasculares.

Com o ovo condenado por tanto tempo, muita gente deixou de consumir o alimento e, junto com ele, uma série de nutrientes essenciais ao organismo. Muitos deles podem ser encontrados em outros alimentos, mas a colina, em especial, é abundante, sobretudo no ovo. Uma unidade tem cerca de 130 miligramas de colina, enquanto uma posta de 100 gramas de salmão tem 56 miligramas. A colina é especialmente importante na gravidez e pode influenciar no desenvolvimento cerebral do feto, inclusive na formação de novos neurônios. E por essa razão, o consumo de colina é indicado na prevenção das doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Além de conter colina, o ovo é rico em proteínas. Depois do leite materno, o ovo de galinha é a proteína animal mais completa e barata. Outro benefício do ovo é a presença de antioxidantes, que combatem os radicais livres. O baixo teor de gordura constitui mais uma vantagem do alimento. Uma unidade tem em média 7 gramas de gordura total, apenas 1,5 grama é gordura saturada, a metade do que se encontra numa fatia de queijo branco, considerado um alimento magro e saudável.

O ovo é o alimento de menor valor calórico em relação a outras fontes proteicas. Sim, o ovo tem colesterol, porém o colesterol bom (HDL). Uma unidade contém 213 miligramas da substância, quase o total da ingestão diária recomendada pela Associação Brasileira de Cardiologia (SBC), que é de 200 miligramas. O erro é imaginar que todo esse colesterol, depois de ingerido, tem como destino certo o entupimento das artérias.

Cinco razões para comer ovos:

1. Eles possuem alto valor nutricional. Um ovo contém 13 nutrientes essenciais em quantidades variadas, necessários ao bom funcionamento do organismo, incluindo proteínas de alto valor biológico, colina, ácido fólico, ferro e zinco. Tudo isso com apenas 75 calorias. Ovos são importantes para as dietas de emagrecimento, força muscular, funcionamento do cérebro, a saúde dos olhos e muito mais. Um ovo grande contém 6 g de proteínas, quase metade delas na gema. Tem 4,5 g de gorduras (7% das necessidades diárias). Somente um terço dessa gordura é saturada. Não contém gordura trans.

2. Controle de peso: Proteínas de alta qualidade dos ovos contribuem para a sensação de saciedade prolongada e para manter a energia do organismo. Além disso, o ovo colabora na manutenção da força muscular e na redução da perda de massa muscular. Pesquisas indicam que proteínas de alta qualidade produzem força muscular e ajudam a prevenir a perda de massa muscular em pessoas idosas.

3. Gestação saudável: a gema do ovo é excelente fonte de colina, nutriente essencial que contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso central do feto, importante para a prevenção de anomalias fetais. Dois ovos provêm cerca de 250 miligramas de colina, ou seja, metade das necessidades diárias para uma mulher gestante ou amamentando.

4. Função cerebral: a Colina também é muito importante para a função cerebral em adultos, mantendo a estrutura das membranas celulares. É componente-chave para a neuro-transmissão, que é responsável por transmitir as “mensagens” do cérebro através dos nervos para os músculos.

5. Saúde da visão: luteína e zeaxantina, dois antioxidantes encontrados no ovo, ajudam a prevenir a degeneração macular, que é a causa principal da cegueira nos idosos. Apesar de possuir quantidade pequena dos dois nutrientes, pesquisas demonstram que a luteína dos ovos é mais biodisponível que a luteína de outros alimentos.

Lisane Motta Garcia é nutricionista em Tupã (Oeste do Estado de São Paulo) e  assessora para assuntos de qualidade do ovo e de boas práticas de fabricação em granjas da região.